Έχω χαμηλό σίδηρο??τι να αλλάξω στη διατροφή μου??

Έχω χαμηλό σίδηρο??τι να αλλάξω στη διατροφή μου??

ΚΑΤΑΤΑΞΗ ΤΡΟΦΩΝ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΗΝ ΑΦΟΜΟΙΩΣΙΜΟΤΗΤΑ ΤΟΥ ΣΙΔΗΡΟΥ ΤΟΥΣ
ΥΨΗΛΗ	ΚΑΛΗ	ΕΛΑΧΙΣΤΗ	ΜΗΔΕΝΙΚΗ	ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ
Βοδινό Νεφρά Χαβιάρι Κοτόπουλο Κακάο σκόνη Ψάρια Πορτοκάλια Τσάι Όστρακα Πατάτες Ρύζι Σόγια Ηλιόσποροι	Μαύρη ζάχαρη Μύδια Ξερά φρούτα Κρόκος αβγού Ξηροί καρποί Χοιρινό Αρνί	Σπαράγγια Φασόλια Φακές Φιστίκια Μπιζέλια Γαλοπούλα Γογγύλια Ασπράδια Σπανάκι	Τυρί Λίπη Λάδια Φρούτα Κονσέρβες Λαχανικά Ζάχαρη Γιαούρτι	Συκώτι αποξηρ. Γλυκονικός σίδηρος Ηλεκτρικός σίδηρος Θεϊκός σίδηρος Φουμαρικός σίδηρος Μαγιά μπύρας Φύκια

Ο σίδηρος ανήκει στην κατηγορία των μετάλλων και πιο ειδικά στα ιχνοστοιχεία. Στη φύση βρίσκονται 2 μορφές του σιδήρου:
– Ο οργανικός σίδηρος ή σίδηρος της αίμης ή αιμοσίδηρος ή σιδηρούχος μορφή του σιδήρου (ζωικά τρόφιμα)
–και ο ανόργανος σίδηρος ή μη αιμοσίδηρος ή σιδιρική μορφή (ζωικά και φυτικά τρόφιμα)

 Μερικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο φαίνονται στον παρακάτω πίνακα.

Οργανικός	Ανόργανος
	Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Κρέας κοκκινο	Μπρόκολο
Ψάρι	Βερύκοκο
Οστρακοειδή	Χουρμάδες
Πουλερικά(σκούρο κρέας)	Σύκα
	Όσπρια πχ φακές

Πόσο σίδηρο πρέπει να προσλαμβάνουμε καθημερινά;

Άνδρες		Γυναίκες
Ηλικία	mg/ημέρα	Ηλικία	mg/ημέρα
9-13	8	9-13	8
14-18	11	14-18	15
19-30	8	18-30	18
31-50	8	31-50	18
51-70	8	51-70	8
Πάνω από 70	8	Πάνω από 70	8

Παράδειγμα
Τι μπορεί να καταναλώσει μία γυναίκα 30 ετών για να καλύψει τις ανάγκες της σε σίδηρο;

100 γρ κορν φλέικς (1 mg)+150 γρ βοδινή μπριζόλα (6 mg)+ 1,5 φλιτζάνι αρακά (5,4) mg+ντοματόζουμο(1mg)+ 2 βερίκοκα (1 mg)+100 γρ κάστανα ψημένα (3,3 mg)= 17,7 mg Fe

Ο οργανικός σίδηρος, δηλ. ο σίδηρος των ζωικών τροφών, απορροφάται καλύτερα από τον ανόργανο. Επιπλέον στα ζωικά τρόφιμα υπάρχει ένας παράγοντας που διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου. Το συμπέρασμα είναι ότι ο σίδηρος που βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα ,πχ κρέας, ψάρι ,απορροφάται καλύτερα από το σίδηρο που βρίσκεται στα φυτικά πχ φακές.

Αυτό σημαίνει ότι για να παίρνουμε καθημερινά το σίδηρο που είναι απαραίτητος πρέπει να καταναλώνουμε μόνο ζωικές τροφές;
Όχι, υπάρχουν ορισμένοι συνδυασμοί που βοηθούν στο να αξιοποιηθεί ο σίδηρος που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα.

• Πώς μπορώ να αυξήσω την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό μου;

1.Συνδυάζουμε φυτικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C γιατί η παρουσία της βιταμίνης C διευκολύνει την απορρόφηση του ανόργανου σιδήρου.

Πχ όσπρια και πορτοκάλι ,
Σπανάκι με λεμόνι
Αρακάς με ντομάτα

2.Συνδυάζουμε ζωικές και φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο , γιατί ο παράγοντας που βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα διευκολύνει την απορρόφηση.

Πχ κρέας με μπρόκολο ή σπανάκι
Κοτόπουλο με αρακά
Ψάρι και σαλάτα
Ψάρι και όσπρια ,πχ. φακές με σαρδέλλες
Τυρί και όσπρια

• Τί συμβαίνει όταν δεν προσλαμβάνω αρκετό σίδηρο από τη διατροφή μου;

Σε αυτή την περίπτωση εμφανίζονται συμπτώματα ανεπάρκειας όπως:
Κόπωση
Μειωμένη θερμορρύθμιση
Μειωμένη αντίσταση στις λοιμώξεις
Σιδηροπενική αναιμία

• Για ποιούς λόγους παρουσιάζεται ανεπάρκεια;

Κακή διατροφή
Υπερκατανάλωση φυτικών ινών ή τσαγιού
Πιο συχνά σε γυναίκες λόγω εμμήνου ρύσεως
Έντονη άθληση

• Τί μπορεί να συμβεί εάν πάρω πολύ μεγάλη ποσότητα συμπληρώματος σιδήρου (χάπι/σιρόπι/αμπούλα κ.α.);

Κίρρωση του ήπατος σε άτομα με προδιάθεση
Καρκίνος παχέος εντέρου
Καρδιακά προβλήματα
Μεγάλη δόση σιδήρου θανατηφόρα
Κίνδυνος δηλητηρίασης για τα μικρά παιδιά(30 θάνατοι το χρόνο στις ΗΠΑ)

Τέλος

1)    Ποτέ μα ποτέ δεν πίνουμε γάλα η τρώμε γιαούρτι με κάποιο τρόφιμο που έχει σίδηρο. το ασβέστιο μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου.

2)    Ποτέ δε πίνουμε καφέ η τρώμε σοκολάτα μαζί με τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε σίδηρο.

3)    Επίσης τρόφιμα πλούσια σε φυτικό οξύ όπως η βρώμη μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Να έχετε μια όμορφη μέρα και πάντα να γυμνάζεστε!!

Ο φίλος και συνοδοιπόρος

Βιωνης Παντελής